Just magu on enamiku inimeste probleemne piirkond. Esiteks hakkavad sellesse piirkonda kogunema rasvaladestused, mis rikuvad kogu välimust. Saate selle probleemi lahendada füüsiliste harjutuste abil. Külgede ja liigse rasva eemaldamiseks vöökohalt on välja töötatud spetsiaalne võimlemine kõhule.
Üldised soovitused
See võimlemine on lihtsate harjutuste komplekt, mida saavad sooritada kõik, kes soovivad kaalust alla võtta. Lisaks tarbetu rasva eemaldamisele treenivad need harjutused kõhu- ja seljalihaseid, tugevdades neid. Kõhu ja külgede nahk pinguldub, üldine välimus paraneb.
Kõhu võimlemine kehakaalu langetamiseks on tõhus viis figuuri korrigeerimiseks vööpiirkonnas (eemaldada kõht ja küljed). Kuid tuleb meeles pidada, et soovitud tulemuse saavutamiseks peate pidevalt harjutama. Treeningut tuleks läbi viia 3-4 korda nädalas vähemalt 40 minutit. Siis on esimesi tulemusi näha 3-4 nädalat peale treeningu algust.
Kompleks hõlmab kõiki ajakirjanduse suuremaid lihasrühmi. See hõlmab ülemisi ja alumisi lihaseid, kaldus, põiki. See võimaldab eemaldada rasva külgedelt ja vöökohalt. Lisaks neile tugevdatakse ka selja-, tuhara- ja reielihaseid. Tuleb märkida, et tõhusama tulemuse saavutamiseks peate üle minema õigele toitumisele.
Dieeti ei pea pidama, kuid kaalu langetamiseks on vaja menüüst välja jätta rasvased toidud. Rõhk tuleks panna looduslikele koostisosadele, peamiselt köögiviljadele, puuviljadele, piimatoodetele. Samuti tuleks kehalise tegevusega tegeledes juua vajalik kogus vett (umbes kaks liitrit päevas), et säilitada organismis veetasakaalu.
Koolituse reeglid
Selleks, et kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine annaks suurema efekti, peate tähelepanu pöörama mõnele nüansile. Need aitavad teil vältida lihasvigastusi ja saada treeningust rohkem kasu:
Oluline on teada!
- Söömise tuleks lõpetada umbes 1, 5-2 tundi enne treeningut ja umbes 30 minutit pärast seda. Samuti ei ole harjutuste komplekti läbiviimisel soovitatav juua.
- Kui mõni harjutus tundub teile liiga raske, ärge püüdke seda iga hinna eest teha. Parem on keskenduda liigutuste õigele sooritamisele. Järk-järgult saavad lihased vajaliku koormuse ja saavutate soovitud tulemuse.
- Liigeste vigastuste vältimiseks on parem seda teha spetsiaalsel matil.
- Treeninguteks on parem valida puuvillased riided, kuna see läbib hästi õhku, segamata selle vaba ringlust. Looduslikel kangastel on positiivne mõju nahale seda ärritamata.
- Treeningu ajal peate korralikult hingama. Hingamine peaks olema sügav, mõõdetud. Harjutusi tuleks teha sujuvalt, kiirustamata.
- Enne treeningu alustamist peate tegema soojenduse. See on vajalik selleks, et lihased saaksid soojeneda ja valmistuda põhiharjutusteks. Soojenduse tähelepanuta jätmisel on oht saada venitatud lihaskude.
Soojendus koosneb lihtsatest liigutustest, mida kõik tegid lapsepõlves kehalise kasvatuse tundides. Need on pea ja vaagna pöörded, käte ja jalgade õõtsumine, kükid. Tehke neid järjest, alustades kaela, käte, alaselja ja jalgade sõtkumist.
Väga tõhus harjutus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on vöökoha väändumine. Kombineerides seda harjutuste komplektiga, vabanete keharasvast veelgi kiiremini.
Soojendusse võib lisada ka paigas jooksmise, hüppenööriga hüppamise. Soojendus peaks kestma 10 minutit. Seejärel jätkake kompleksi peamiste harjutuste elluviimisega.
Harjutused
Kõhu võimlemine kehakaalu langetamiseks on loodud nii, et treenitakse kõhu sirglihaseid, põiki- ja kaldus lihaseid. Tänu sellele saad kiiresti eemaldada taljepiirkonna küljed ja tselluliidi ning pinguldada ja muuta see elastseks.
Jalgade tõstmine
See lihtne harjutus aitab eemaldada rasva kõhust. Astuge matile selili. Asetage käed piki keha, suunake peopesad alla. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga. Tõstke jalad aeglaselt tagasi, ärge visake järsult põrandale.
Tõus peaks toimuma sissehingamisel, langetamine - väljahingamisel. Põlvekapslites ei saa jalgu painutada. Kui te ei saa oma sirgeid jalgu õigesse punkti viia, tehke seda, mida saate, kuid need peaksid olema sirged.
plangu harjutus
Väga tõhus ajakirjanduse jaoks. See normaliseerib kõhtu ja külgi, võimaldades teil eemaldada liigset rasva. Lama näoga matile. Seejärel tõstke torso üles, toetudes varvastele ja küünarnukkidele. Samas jälgi, et keha ei painduks kuhugi.
See kehtib eriti vaagna kohta. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik. Torso peaks olema põrandaga paralleelne. Püsi selles asendis umbes minut (või nii kaua kui võimalik).
Vaagna tõstmine
Lama seljaga matil. Painutage jalad ja asetage need tuharate lähedusse umbes 30-40 cm kaugusel. Haara peopesadega pahkluudest. Tõstke vaagen üles nii palju kui võimalik.
Hoidke seda asendit paar sekundit. Tõstke keha aeglaselt tagasi, ilma alaselga põrandale kukkumata.
Külgmised krõmpsud
Väga hea harjutus külgede eemaldamiseks. Algpositsioon on sama. Asetage jalad, põlvedest kergelt kõverdatud, matile. Käed on pea taga. Kui tõstate kere üles, puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlvekedra.
Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve.
Kere tõstmine
Võtke lamavasse asendisse. Painutage jalgu veidi ja asetage need oma jalgadele tuharest teatud kaugusel. Jalgade vahele peaks jääma 30-40 cm Aseta käed pea taha või hoia lukus enda ees.
Tõstke keha üles nii, et see moodustaks põrandaga täisnurga. Langetage torso sujuvalt tagasi ilma põrandale kukkumata.
Harjutus pressi ülemisele osale. Algpositsioon on sama. Painutage põlvi ja tõstke üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Sel juhul moodustavad puusad kehaga täisnurga. Hoidke käed pea taga.
Tehke kere ülaosa tõsteid, kuid mitte kogu selga, vaid ainult abaluudeni. Samal ajal ärge langetage tagurpidi liigutust tehes pead põrandale. Nii saate väikese amplituudiga väikseid liigutusi.
puudutab
See harjutus on tõhus ka külgedel olevatest rasvaladestustest vabanemiseks. Samas asendis (selg matil lamades) tõstke mõlemad jalad üles, kuni moodustub põrandaga täisnurk. Tehke torso tõstmine, puudutades samal ajal paremat peopesa vasakut pahkluu. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Nüüd tehke sama teise käega.
Vaagna tõstmine on raske. Need liigutused võimaldavad eemaldada ka kõhu küljed ja voldid. Lamades selili, painutage jalgu ja asetage jalad vaagna lähedale. Tõstke vasak jalg üles ja asetage jalg paremale põlvele. Käed on pea taga.
Tehke vaagnapiirkonna tõstmine, püüdes seda võimalikult kaugele tõsta. Seejärel vaheta jalga.
harjutuskäärid
Lamades selili matil, sirutage mõlemad jalad. Pange oma käed pea taha. Tõstke jalad põrandast umbes 20 cm kõrgusele Alustage mõlema jalaga ristkiigutamist. Siiski peavad need olema sirged.
Iga jala liigutuse kaudu tehke vaheldumisi: kõigepealt parem peal, seejärel vasak. Lõpuks langetage jalad aeglaselt põrandale.
Kõiki harjutusi tuleks teha 10-15 korda, sooritades kogu treeningu jooksul 3 seeriat. Seeriate vahel peate puhkama umbes 1-2 minutit, seejärel tehke uus. Kui olete algaja ja teil on seda kogust väga raske teha, proovige teha ühte lähenemist, tehes iga harjutust 8-10 korda.
Pea meeles, et järgmisel päeval pärast treeningut hakkavad lihased valutama. Eriti valutavad küljed ja kõhulihased. See on organismi normaalne reaktsioon. Mõne päeva pärast valu kaob. Sel põhjusel on treeningutest loobumine võimatu. Peate laskma oma kehal stressiga harjuda.
Ärge proovige kohe teha maksimaalset treeningut, see võib teie tervist kahjustada. Alustage väikeste koormustega, suurendades neid järk-järgult.
Treeningu ajal peaksite tundma väikest väsimust. Kui märkate lihaste ülepinget, lõpetage harjutuste tegemine ja puhake.
Treeningu kombineerimine õige toitumisega annab lisakilode vastu võitlemisel kõige tõhusama tulemuse. Samuti ärge unustage, et peate regulaarselt treenima. Järgides kõiki soovitusi ja tehes seda pidevalt, saate kiiresti kõhtu ja külgi pingutada.